Ðộng tác 10 : Chiếc tàu.
Chuẩn bị : Nằm sắp, tay xuôi, bàn tay nắm lại.
Ðộng tác : Ưởn cong lưng tối đa, đầu kéo ra sau nổi lên khỏi giường, hai chân sau để ngay và ưỡn lên tối đa, hai tay kéo ra phía sau hổng lên, như chiếc tàu đi biển, hít vô tối đa; giữ hơi và dao động : nghiêng bên này, vai chấm giường, nghiêng bên kia, vai chấm giường từ 2 - 6 cái (như chiếc tàu bị sóng nhồi); thở ra có ép bụng. Làm như thế tuỳ sức từ 1 - 3 hơi thở (Hình 10, 10a).
Tác dụng : Vận động toàn bộ các cơ phía sau thân, do đó rất công hiệu để chống lại già nua, còng xương sống. Tăng cường tuần hoàn khí huyết ở cột sống, chống cảm cúng và suy nhược thần kinh.
Chú ý : Ðể tăng cường tác dụng, có hai tay cầm 2 quả tạ nhỏ, mỗi quả nặng không quá 250g.
Chuẩn bị : Nằm sấp, hai tay co lại, chống lên giường và ôm đầu, hai chân co lên sát mông.
Ðộng tác : Hít vô tối đa, đồng thời hai tay ôm đầu, bật đầu ra phía sau tối đa, gỏ cứng bụng đưa lên hổng giường, ễn lưng thật mạnh: giữ hơi, dao động đầu, cổ, vai. Qua lại từ 2 - 6 cái; thở ra triệt để. Làm như thế từ 1 - 3 hơi thở. (Hình 10 bis, 10 bis a).
Tác dụng: Vận động bụng và lưng, trị đau lưng và làm mạnh cơ bụng, tại thấp khớp vai
Chuẩn bị : Nằm sấp, hai bàn tay để hai bên, ngang thắt lưng ngón tay hướng ra ngoài.
Ðộng tác : Chống tay thẳng lên, ưỡn lưng, ưỡn đầu,ra phía sau tối đa, hít vô tối đa trong thời giữ hơi, dao động thân và đầu theo chiều trước sau từ 2 - 6 cái; thở ra triệt để và vặn mình, vẹo cổ qua 1 bên, cố gắng nhìn cho được gót chân bên kia. Hít vô tối đa có trở ngại; giữ hơi và dao động qua lại từ 2 - 6 cái quay sang bên kia thở ra triệt để, cố gắng nhìn gót chân đối xứng. Làm động tác và thở như vậy từ 2 - 4 hơi thở. (Hình 11, 11a).
Tác dụng : Vận động các cơ ở lưng, hông và cổ, làm cho khí huyết ở các vùng ấy chạy đến, thở có trở ngại đẩy khí huyết chạy đến nơi hiểm hóc nhất của gan, lách và phổi. Phổi mỗi bên nở ra tối đa, chống được xơ hoá và hiện tượng dính ở màng phổi sau khi bị viêm
Chuẩn bị : Nằm sắp, co hai chân để dưới bụng, cằm đụng giường, hai tay đưa thẳng ra trước.
Ðộngtác : Ðầu cất lên ưỡn ra phía sau tối đa, hít vô tối đa; thời hai giữ hơi, dao động thân trên và đầu qua lại từ 2 - 6 cái; thở ra ép bụng. Làm như vậy từ 1 - 3 hơi thở. (Hình 12).
Tác dụng : Vận động cổ, ot các khớp xương vai, tuyến giáp trạng làm cho khí huyết lưu thông đến các vùng này. Trị bệnh khớp vai.
Chuẩn bị : Ngồi một chân co dưới bụng, chân kia duỗi ra phía sau, hai tay chống xuống giường.
Ðộng tác : Ðưa hai tay lên trời, thân ưỡn ra sau tối đa, hít vô thuận chiều; trong lúc giữ hơi, dao động thân trên và đầu theo chiều trước sau từ 2 - 6 cái; hạ tay xuống chống giường, thở ra tối đa thuận chiều có ép bụng. Làm như vậy từ 1 - 4 hơi thở. Ðổi chân và tập như bên kia. (Hình 13, 13a).
Tác dụng : Vận động các khớp xương sống và cơ phía sau thân làm cho khí huyết vận hành phía sau lưng, phòng và trị bệnh đau lưng
